Seis hábitos de los atletas de élite para vivir con más energía
Contrario a lo que muchas personas creen, los hábitos que realmente hacen excepcionales a los deportistas de alto rendimiento son las pequeñas acciones que repiten día tras día y que mantienen incluso cuando nadie los está viendo.
La buena noticia es que los hábitos que sostienen una carrera deportiva de alto nivel son los mismos que ayudan a cualquier persona a mantener una vida saludable, activa y llena de energía, según el Dr. Luigi Gratton, vicepresidente de Salud y Bienestar de Herbalife. Por eso, no es necesario entrenar como un atleta profesional para alimentarse y vivir como uno.
A continuación, se presentan estos hábitos y cómo pueden adaptarse a la rutina diaria.
Hábito 1: Consumir proteínas en cada comida
“Los mejores atletas con los que trabajo no ven la proteína únicamente como algo que deben consumir después del entrenamiento. Distribuyen su consumo a lo largo del día: entre 20 y 40 gramos cada tres o cuatro horas, procurando consumir aproximadamente 30 gramos en el período cercano al entrenamiento”, explica Gratton.
Es posible incluir huevos y yogur griego en el desayuno, pollo o pescado en el almuerzo, un batido o una barra de proteína como colación y una cena con una buena cantidad de proteínas.
También puedes leer: Preparación física y nutrición previa a quirófano disminuyen un 55% las complicaciones
Hábito 2: Ajustar los carbohidratos según el nivel de actividad física
Los atletas de élite no les tienen miedo a los carbohidratos, pero tampoco los consumen de manera indiscriminada. Ajustan la cantidad según la intensidad de la actividad física.
“Después de un entrenamiento intenso, suelen consumir entre 50 y 75 gramos de carbohidratos durante la primera hora, generalmente a través de alimentos sencillos de consumo habitual, como un sándwich de mantequilla de maní con mermelada, cereal con leche, yogur saborizado, leche chocolatada o una barra de granola. En los días de menor intensidad, reducen ese consumo”, explica Gratton.
Hábito 3: Mantener una rutina de hidratación
La recomendación es consumir entre 30 y 35 ml de líquidos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 60 kg debería beber entre 1.800 ml (1,8 litros) y 2.100 ml (2,1 litros), procurando no esperar a sentir sed, ya que cuando aparece, el organismo ya ha comenzado a deshidratarse.
Sin embargo, para quienes entrenan intensamente o realizan actividad física en ambientes calurosos, el agua por sí sola puede no ser suficiente. El organismo también necesita sodio y, de manera ideal, potasio para mantener una hidratación adecuada.
Hábito 4: Dormir no es opcional
Dormir entre siete y nueve horas por noche no es una recomendación opcional: forma parte del entrenamiento.
“Durante el sueño, el organismo libera la hormona del crecimiento, repara el tejido muscular, restablece el sistema nervioso y consolida los procesos de aprendizaje en el cerebro”, explica Gratton. Los atletas que reducen sus horas de sueño para “hacer más” suelen tener un peor rendimiento, enfermarse con mayor frecuencia y tardar más en recuperarse. Lo mismo ocurre con cualquier persona.
Te puede interesar: Más allá del autoexamen: una mirada integral a la prevención del cáncer de mama
Hábito 5: Consumir frutas y vegetales de colores intensos todos los días
Los frutos rojos, las verduras de hoja verde oscura, las cerezas, la remolacha, las uvas moradas, el repollo morado y los pimientos de colores intensos son ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes, que ayudan a regular la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y aportar vitaminas y minerales importantes para recuperar la energía.
Hábito 6: Incorporar la recuperación activa en los días de descanso
Descansar no significa pasar todo el día en el sofá. Caminar, andar en bicicleta a un ritmo suave, practicar yoga, realizar estiramientos, utilizar rodillos de liberación miofascial (foam roller) o realizar otras actividades de baja intensidad forman parte de la rutina de los atletas. (I)