Dormir bien incide en nuestro estado de ánimo, nuestro desenvolvimiento diario, pero sobre todo en el bienestar del cuerpo y sus funciones. Por eso es fundamental mantener una buena higiene del sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) resalta la importancia de los “buenos hábitos de sueño”, porque “el sueño repara, relaja y revitaliza nuestro organismo, y nos ayuda a hacer frente a los efectos del estrés”. Dormir lo suficiente, entonces, es clave para “cuidar el cuerpo y la mente”. Pero, ¿cuánto es suficiente? El Dr. Joge Pesantes Zurita, Neurólogo General, Especialista en Medicina del Sueño, indica que hay variaciones individuales y según la edad. El promedio para un adulto joven, dice, son siete horas. “Pero hay personas para las que seis horas son suficientes. Lo importante es ver con cuántas horas puede hacer sus actividades normales sin pasar cansado todo el día y sin que afecte en su desenvolvimiento”. La Dra. Lissette Duque Peñailillo, Neuróloga Especialista en Trastornos del Sueño de Neuromedicenter, coincide con este criterio. “Un bebé puede dormir 12 horas y es normal. Hay adultos mayores que duermen cinco horas y se sienten igual de bien. Otras personas necesitan ocho horas”. Lo primordial, dicen los especialistas, es que el sueño cumpla con tres características: duración (un número mínimo de horas), continuidad (que sea ininterrumpido) profundidad (que sea reparador). Es crucial, además, respetar el ritmo circadiano. Estos son ciclos biológicos influenciados por la luz y la oscuridad. “Son los que nos indican que de día se trabaja, y de noche se duerme”, explica la Dra Duque. La experta da un ejemplo: “Si yo duermo siete horas, por ejemplo, lo ideal es que duerma a las 10:00 pm, que ya hay oscuridad, y me despierte a las 6:00 am. A esa hora ya hay luz y deberíamos aprovechar más nuestras capacidades cognitivas en ese lapso”. También te puede interesar: Skincare para ellos Las afectaciones de dormir mal Durante el sueño ocurren distintos procesos que limpian y cuidan el cuerpo. “Se da una restauración física y psíquica, se renuevan las conexiones entre las células del sistema nervioso”, explica el Dr. Pesantes. “También hay control de la presión arterial y se liberan hormonas como la del crecimiento”. El sueño, además, incide directamente en los procesos metabólicos. Según un estudio citado por el Instituto del Sueño de Madrid, dormir poco predispone a tener diabetes: “Se calcula que el 38 a 45% de los pacientes con diabetes tipo 2 sufren trastornos del sueño. De hecho, la probabilidad de padecer diabetes es dos veces mayor en aquellas personas que habitualmente duermen menos de seis horas”. Otro efecto negativo de dormir mal es la afectación de la memoria. La Dra. Duque dice que, durante la noche, el cerebro se limpia de toxinas. Este proceso, añade, previene el riesgo de enfermedades a futuro. “Quien duerme mal, tiene más probabilidades de desarrollar problemas de memoria, de alzheimer. Hay estudios que lo comprueban”. Para ambos expertos, el rendimiento durante el día es un indicador claro de la calidad de sueño de la persona. La somnolencia excesiva, por ejemplo, muestra un trastorno. “Si usted está en una reunión de trabajo, que es cuando estamos más alertas, y aún así podría quedarse dormido, no es normal”, señala la doctora. Los ronquidos excesivos y muy sonoros, añade el neurólogo Pesantes, también son un signo de mal dormir, que afecta no solo a la persona, sino a quien lo acompaña en el descanso. Otros indicadores son el síndrome de piernas inquietas (fuerte necesidad de mover las extremidades, que deriva en revolver demasiado las cobijas) o las parasomnias (sonambulismo o pesadillas). Tratamiento Si una persona no puede dormir bien más de tres días a la semana, durante al menos tres semanas, es momento de acudir a un especialista. Las clínicas de sueño son centros multidisciplinarios donde se identifica la raíz de los problemas y se llega a una solución. El Dr. Pesantes menciona que allí intervienen cardiólogos, neumólogos, nutricionistas, odontológos, etc, que ayudan a hacer un diagnóstico adecuado. La Dra. Luque ratifica que la higiene de sueño es el tratamiento base para todos los trastornos y para evitarlos. Por esta razón, ella y su colega dan las siguientes recomendaciones para propiciar un descanso reparador. No automedicarse. No comprar pastillas para dormir sin conocer la causa real. Consultar siempre con un especialista del sueño. Mantener horarios regulares de sueño: Levantarse y acostarse a la misma hora. Hacer actividad física en la mañana o en las últimas horas de la tarde. No tener televisión en el cuarto ni ver pantallas al menos dos horas antes de dormir. No tener cenas copiosas. Mantener una temperatura ideal de 17 grados en la habitación. Consumir alimentos ricos en triptófano: frutos secos, pistacho, almendra, semillas de zambo, huevo, pasta, brócoli, espárragos. Por: Óscar Molina